Stres przed egzaminem – jak go oswoić?

Problem, który zaczyna się wcześniej niż na sali egzaminacyjnej

Stres egzaminacyjny nie pojawia się w dniu testu. Narasta stopniowo, czasem wiele tygodni wcześniej. Na forach studenckich można przeczytać wypowiedzi w stylu: „przez ostatnie trzy dni nie mogłam zasnąć, tylko przewracałam się z boku na bok i myślałam o tym, jak zawalę egzamin”. Inni piszą: „w momencie, gdy dostaję kartkę z pytaniami, w głowie robi się pustka – jakby ktoś wymazał wszystko, czego się uczyłem”.

To doświadczenie jest tak powszechne, że badania psychologiczne traktują je jako odrębną kategorię stresu – stres egzaminacyjny. Składa się na niego zarówno lęk przed oceną i porażką, jak i fizyczne objawy: przyspieszone bicie serca, pocenie dłoni, napięcie mięśni. Najmocniej dotyka studentów pierwszych lat, którzy nie mają jeszcze doświadczenia w radzeniu sobie z presją.

Dobrą wiadomością jest to, że coraz łatwiej można uzyskać wsparcie – psycholodzy online pomagają studentom oswajać stres, odzyskiwać wewnętrzny spokój i budować większą pewność siebie przed egzaminami.

Konsekwencje odkładania emocji na później

Nadmierny stres nie kończy się na chwilowej tremie. Niesie ze sobą realne konsekwencje, które wpływają na naukę i życie codzienne:

• Zakłócona koncentracja i pamięć – przy wysokim poziomie lęku mózg skupia się na zagrożeniu, a nie na zapamiętywaniu materiału. Efekt? Nawet po wielu godzinach nauki, na egzaminie pamiętamy tylko fragmenty.
  

• Bezsenność – wielu studentów opisuje, że zamiast spać, przewracają się w łóżku i analizują w głowie wszystkie możliwe scenariusze. Brak snu dodatkowo pogarsza pamięć i zdolność skupienia.
  

• Poczucie winy i wstydu – gdy coś pójdzie nie tak, pojawia się myśl: „miałem tyle czasu, a znowu zawaliłem”. Zawód miesza się z przekonaniem, że „może się do tego nie nadaję”.
  

• Błędne koło stresu – im większe napięcie, tym trudniej się skupić. Im gorzej idzie nauka, tym bardziej narasta stres. Koło zamyka się w punkcie, w którym sam egzamin jest tylko zwieńczeniem długiej spirali frustracji.
  

• Długofalowe skutki – chroniczny stres akademicki może prowadzić do wypalenia, problemów ze zdrowiem psychicznym, a u części studentów nawet do porzucenia studiów.
  

Nie chodzi więc tylko o „zdany czy niezdany egzamin”. Stres tego typu odbiera radość ze studiowania i bywa początkiem poważniejszych kryzysów. U niektórych studentów narastające napięcie objawia się silnymi reakcjami fizycznymi – kołataniem serca, dusznością czy poczuciem paraliżu. To doświadczenia bardzo podobne do ataku paniki (więcej w artykule „Atak paniki — co to jest? Jak przebiega? Jak sobie z nim poradzić?” przyp. red.).

Czynniki, które pogłębiają stres

Dlaczego jedni radzą sobie z presją lepiej, a inni gorzej? Psychologowie wskazują kilka kluczowych czynników:

• Presja społeczna – w wielu środowiskach akademickich liczą się nie tylko wyniki, ale też porównywanie się z innymi. Studenci przyznają, że bardziej boją się kompromitacji przed grupą niż samego egzaminu.
  

• Perfekcjonizm – ci, którzy chcą mieć zawsze piątki, szczególnie mocno odczuwają stres. Każde potknięcie odbierają jak osobistą porażkę.
  

• Brak doświadczenia – szczególnie u osób na pierwszym roku studiów brak wcześniejszych strategii radzenia sobie powoduje, że każde zaliczenie urasta do rangi życiowego sprawdzianu.
  

• Wiele stresorów naraz – studenci nie żyją w próżni. Sesja to często moment, w którym kumuluje się presja pracy dorywczej, problemów finansowych i osobistych.
  

• Brak wsparcia – część studentów przyznaje, że nie ma z kim porozmawiać o swoich obawach. Samotne zmaganie się ze stresem tylko go potęguje.
  

Jak oswoić stres egzaminacyjny?

Choć stresu nie da się całkowicie wyeliminować, można nauczyć się nim zarządzać. Najlepiej działa połączenie codziennych mikrostrategii i świadomych działań na kilka dni przed egzaminem:

• Planowanie w małych krokach – rozbijanie materiału na mniejsze porcje sprawia, że nauka przestaje być przytłaczająca.
  

• Techniki oddechowe i relaksacyjne – kilka minut świadomego, głębokiego oddechu potrafi obniżyć napięcie fizyczne.
  

• Uważność (mindfulness) – proste ćwiczenia skupienia uwagi, jak obserwacja własnego oddechu czy krótkie medytacje, pomagają „wyjść” z lawiny katastroficznych myśli.
  

• Zdrowy sen – nawet 5 dodatkowych godzin nauki nie zrekompensuje jednej nieprzespanej nocy. To sen konsoliduje pamięć i reguluje emocje.
  

• Wsparcie innych – wspólna nauka, rozmowa z kolegą, a czasem zwykłe powiedzenie „też się boję” potrafią obniżyć napięcie.
  

Jeśli jednak stres staje się paraliżujący – prowadzi do unikania egzaminów, silnych objawów fizycznych czy poczucia, że „nie dam rady” – warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą pozwala zrozumieć źródła lęku i wypracować strategie, które sprawdzą się nie tylko na studiach, ale i w dalszym życiu. Takie wsparcie oferuje Psycholink, gdzie studenci mają dostęp do konsultacji online z doświadczonymi specjalistami.

Co zyskujesz, gdy nauczysz się zarządzać stresem?

Studenci, którzy oswajają stres, zauważają, że egzaminy nie stają się nagle łatwe, ale stają się możliwe do przejścia. Zamiast pustki w głowie pojawia się skupienie, zamiast paraliżu – energia do działania. Zyskują nie tylko lepsze wyniki, ale też większą odporność psychiczną, która będzie im towarzyszyć w pracy zawodowej czy w codziennych wyzwaniach.

Warto pamiętać: egzamin trwa godzinę, może dwie. Umiejętność radzenia sobie z emocjami – całe życie.